A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), é uma escola de psicoterapia que afirma que, se você deseja administrar os pensamentos negativos, deve fazer um esforço consciente para interromper os pensamentos negativos e substituí-los por positivos.
Para fazer isso, você precisa empregar a estratégia 3C: cesse, acalme-se, mude.
Etapa um: Cessar
O primeiro passo para administrar pensamentos inúteis é parar de pensar ativamente e conscientemente os negativos. A melhor maneira de parar de se concentrar nos pensamentos negativos é encontrar uma maneira de se distrair.
Isso pode parecer um pouco contra-intuitivo; afinal, controlar os pensamentos fugitivos não seria melhor do que não pensar neles? A palavra-chave nesta pergunta é fuga.
Pense nisso desta maneira; se um carrinho de madeira antiquado está rolando colina abaixo em sua direção, não é provável que você o pare ficando na frente dele; vai derrubá-lo e continuar, e você ficará pior pelo desgaste.
Um exemplo mais prático seria tentar não pensar em um elefante rosa. Para aqueles com ansiedade, o elefante vai começar a empurrar cada vez mais forte na mente até que seja literalmente tudo em que eles podem pensar.
Para parar de pensar no elefante rosa, você precisa tentar desviar sua atenção para outra coisa. Essa distração irá prejudicar o poder desse pensamento opressor e dar a você a chance de recuperar o controle de seus processos mentais.
Então, a questão é: como você pode se distrair? Uma técnica altamente reconhecida é prender um elástico contra o pulso quando você começar a ter pensamentos inúteis.
O forte choque do elástico atingindo sua pele pode efetivamente desviar sua atenção. Outro método que você pode tentar é se envolver em algo físico, como pular para cima e para baixo, estalar os dedos em um ritmo complicado ou
começar a cantar.
Você pode até tentar mudar seu foco para uma imagem cômica ou estranha.
Etapa Dois: Calma
Quando você consegue se livrar do ciclo emocional frenético, seus pensamentos
se tornam seus novamente.
Nesse ponto, os pensamentos que você deseja são calmantes. Nos capítulos anteriores, você descobriu várias técnicas que pode usar para obter calma instantânea e começar a pensar com mais clareza.
Habilidades básicas de gerenciamento de estresse incluem ouvir música relaxante,
exercícios respiratórios e visualizar estar em um local tranquilo.
Se você é religioso, pode descobrir que a oração ou a meditação podem ajudar. Deixe-se render às suas preocupações e frustrações, confiando que será guiado e terá forças.
Etapa três: Mudança
A última etapa para lidar com pensamentos inúteis é transformar deliberadamente
os pensamentos negativos em positivos.
Este é um processo conhecido como ressignificação, no qual você muda ativamente a perspectiva de uma situação para que possa ver outro ângulo sobre o qual talvez não tenha pensado antes.
Por exemplo, se pensar que pode perder o emprego por causa de um pequeno erro ativa sua ansiedade, então você pode tentar, em vez disso, pensar em todos os possíveis motivos pelos quais seu empregador gostaria de mantê-lo.
Se você acha que é um fracasso, tente pensar sobre como você aprendeu com seus erros do passado, especialmente nos momentos em que esse aprendizado o levou ao sucesso.
Talvez você se preocupe em não conseguir agradar a todos o tempo todo, mas
consegue mesmo pensar em alguém que pode?