A ansiedade é uma emoção caracterizada por sentimentos de preocupação, medo e tensão. Para alguns, a ansiedade pode se tornar tão intensa que causa ataques de pânico e sintomas físicos extremos, como dor no peito.
A ansiedade geralmente é causada por um gatilho, que é um evento, emoção ou pensamento que provoca uma resposta ansiosa. Muitas pessoas podem não ter consciência de seus gatilhos e acreditar que ficaram ansiosas sem motivo.
A ansiedade evoluiu como um sinal de alarme para nos mover para a ação de salvar vidas. As partes límbicas de nossos cérebros, que são algumas das estruturas mais antigas dentro do cérebro, nos ajudam a reagir aos perigos do ambiente.
O sistema límbico ajuda a ativar o sistema nervoso simpático (SNS), que ajuda a fazer o corpo e a mente reagirem rapidamente quando estamos em perigo percebido – podemos escolher lutar, fugir ou congelar .
No mundo moderno, encontramos conflitos que não são necessariamente fatais, mas nosso sistema nervoso ainda reage como se houvesse um perigo real para que possamos reagir a uma variedade de estímulos com a resposta de lutar, fugir ou congelar.
Quais São Alguns Gatilhos Comuns De Ansiedade?
Os gatilhos de ansiedade podem ser diferentes para cada pessoa; muitas pessoas podem ter vários gatilhos e reações variadas. Alguns gatilhos comuns para a ansiedade incluem:
- Eventos estressantes da vida, como perda de emprego, dificuldades financeiras ou problemas de relacionamento
- Condições crônicas de saúde ou problemas médicos
- Abuso ou abstinência de substâncias
- Trauma ou experiências negativas passadas
- Genética e história familiar de ansiedade ou transtornos de saúde mental
- Alterações na química cerebral ou nos níveis hormonais
- Certos medicamentos ou substâncias, incluindo cafeína
- Estresse crônico ou preocupação com questões cotidianas
- Falta de sono ou má qualidade do sono
- Situações sociais ou de desempenho, como falar em público ou conhecer novas pessoas
- Gatilhos pessoais, como aqueles observados em pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) ou fobias.
Pode ser importante descobrir o que está causando ansiedade, pois esse é um passo importante para gerenciá-la.
Como Você Pode Identificar Os Gatilhos Da Ansiedade?
Uma maneira útil de identificar os gatilhos da ansiedade pode ser iniciar um diário. Isso pode ser usado para documentar seu humor todos os dias e ver se algum padrão de ansiedade surge.
Se os padrões forem notados, pode ser mais fácil identificar o que pode estar causando a ansiedade. Se você achar difícil identificar os gatilhos e sua ansiedade estiver causando angústia, você pode trabalhar com um terapeuta para ajudar a explorar o que pode estar causando sua ansiedade.
Um especialista pode usar terapia de fala, entre outros métodos, para ajudar a encontrar as causas de seus sentimentos de ansiedade.
Um Pouco De Ansiedade É Normal?
Todo mundo se sente ansioso de vez em quando, e quase todo mundo já experimentou algum nível de ansiedade antes. A ansiedade é uma reação humana normal a muitas situações, especialmente em momentos de estresse.
Também é normal querer se livrar completamente da ansiedade, pois ela se sente desconfortável.
Ter um pouco de ansiedade não deve ser visto como algo ameaçador. Na verdade, ter alguma ansiedade pode ser útil.
Ter sentimentos de ansiedade pode impedir as pessoas de se envolverem em comportamentos de risco, além de dar a alguém uma ideia de como se sente em determinadas situações.
Por exemplo, se você está nervoso em ir a uma entrevista de emprego ou em um primeiro encontro, isso pode lhe dar uma indicação de que essas experiências são importantes para você.
Se você não sente alguma ansiedade antes de um primeiro encontro, pode não se sentir obrigado a fazer um esforço com a outra pessoa. Da mesma forma, alguma ansiedade antes de uma entrevista de emprego pode deixá-lo mais alerta e melhorar seu desempenho.
O Que É Ansiedade Flutuante?
A ansiedade flutuante descreve sentimentos de desconforto, mal-estar, preocupação e ansiedade que podem aparecer sem motivo aparente. Muitas vezes, essa ansiedade pode parecer generalizada ou mesmo aleatória e não parece estar ligada a nenhum objeto ou situação em particular.
A ansiedade flutuante pode ser experimentada por pessoas com transtornos de ansiedade e por quem não tem. Algumas pessoas podem sentir uma ansiedade flutuante mesmo quando acreditam que as coisas estão indo muito bem em todos os aspectos de sua vida.
As pessoas com ansiedade flutuante podem passar tanto tempo preocupadas com esses sentimentos gerais de mal-estar e preocupação que têm dificuldade em aproveitar suas vidas e experimentam níveis mais baixos de prazer e felicidade geral na vida.
Sentimentos dessa ansiedade também podem contribuir para outros problemas, como depressão, dores de cabeça, retraimento social, uso indevido de substâncias e problemas de relacionamento.
Como Reduzir A Ansiedade
Embora possamos nos sentir inclinados a querer parar todos os sentimentos de ansiedade, é importante lembrar que um pouco de ansiedade é normal e útil em certas situações.
Tentar conter os sentimentos de ansiedade é uma forma de resistência e pode, de fato, fortalecer a ansiedade. Isso está relacionado à teoria do processamento irônico, que explica por que é tão difícil diminuir os pensamentos indesejados.
A teoria afirma que, quando tentamos não pensar em algo, como estar ansioso, isso só nos leva a pensar mais sobre estar ansioso, o que leva a mais ansiedade.
Quando tentamos não pensar em algo, uma parte de nossa mente evita o pensamento, mas a outra parte 'checa' de vez em quando para garantir que o pensamento não esteja surgindo – ironicamente, trazendo-o à mente.
Se sua única estratégia é se distrair da ansiedade ou evitar qualquer coisa que possa desencadeá-la, é provável que você sempre tenha medo dela, e isso pode contribuir para o ciclo vicioso da ansiedade. Em vez disso, você pode tentar alguns dos seguintes métodos para aliviar um pouco de sua ansiedade:
Aceite isso
Uma das maneiras mais eficazes de aliviar a ansiedade é aceitá-la quando o sentimento surgir. Quando a ansiedade segue seu curso no momento, sem tentar resistir a ela, ela deve diminuir.
Reconhecer e entender de onde vem a ansiedade também pode ser útil.
Por exemplo, você poderia dizer a si mesmo: 'meu sistema nervoso está entrando em ação porque estou preocupado com um evento social'.
Tenha uma atitude de não julgamento
É importante não se criticar por seus sentimentos de ansiedade. Lembre-se de que esses sentimentos são respostas normais e saudáveis do seu corpo a circunstâncias estressantes ou difíceis e que está tudo bem.
Dê a si mesmo segurança
Lembre-se de que você sobreviveu a toda a ansiedade que experimentou no passado, por mais difícil que tenha sido; portanto, você pode fazê-lo novamente.
Você também pode se lembrar das vezes em que teve um bom desempenho, apesar de se sentir ansioso, o que significa que é capaz de ter sucesso com alguma ansiedade.
Verificação da realidade
É útil desafiar seus pensamentos ansiosos quando eles surgirem. Você pode se fazer as seguintes perguntas:
- 'Em uma escala de 1 a 100, qual é a probabilidade de que o que me deixa ansioso aconteça?';
- 'Tenho boas razões para pensar que algo vai dar errado?';
- 'Existe algum perigo real aqui?';
- 'Existe uma chance de eu estar muito preocupado?'
Converse com alguém em quem você confia
Pode ajudar a compartilhar suas ansiedades com um amigo ou membro da família em quem você confia.
Outra pessoa pode ajudar a colocar tudo em perspectiva e ajudá-lo a desafiar seus pensamentos ansiosos se você se esforçar para fazer isso sozinho.
Redirecione a energia ansiosa
Tente retomar o controle da energia nervosa que está sentindo e coloque-a em outro lugar.
Você pode se levantar e caminhar, fazer alguma limpeza ou fazer exercícios físicos para ajudar a liberar a energia ansiosa.
Programe as preocupações
Pode ser útil agendar uma pequena porção de tempo no dia dedicada a permitir o seu 'tempo de preocupação'.
Por exemplo, você pode programar para se preocupar por 15 minutos às 16h, mas se os pensamentos ansiosos vierem fora desse horário, gentilmente diga aos pensamentos para voltarem em outro horário programado.
Você pode descobrir que, quando chega a hora de sua preocupação, você não está mais tão ansioso, não valeu a pena se preocupar ou se esqueceu completamente disso.
Faça uma hierarquia de exposição
Uma técnica comum usada na terapia de exposição é fazer uma hierarquia de exposição. Isso é algo que você pode incorporar para si mesmo de maneira segura.
Você pode primeiro traçar uma meta do que deseja alcançar, mas atualmente o deixa ansioso demais para realizar.
Você pode então anotar pequenos passos que pode dar para ajudar a se expor gradualmente à situação que provoca ansiedade.
Você começa com o passo mais fácil primeiro e, quando se sentir confortável, sobe na hierarquia até se sentir confiante para alcançar seu objetivo.
Por exemplo, se você está ansioso para fazer uma apresentação na universidade, pode começar praticando para si mesmo, depois praticar gravando a si mesmo e depois praticar na frente de uma pessoa de confiança, antes de finalmente apresentar para o público.
Classificar sua ansiedade pode andar de mãos dadas com a hierarquia de exposição. Quando estiver em uma situação indutora de ansiedade, você pode classificar seus níveis de ansiedade em uma escala de 0 a 10.
Permita que a ansiedade entre e observe como o sentimento diminui com o tempo. Você pode continuar avaliando sua ansiedade durante e após a situação para perceber a diferença.
Meditação e atenção plena
Exercícios de relaxamento, como meditação e atenção plena , podem ser úteis para ajudar a perceber pensamentos ansiosos e quaisquer outras sensações físicas e de onde eles podem estar vindo.
A prática da atenção plena envolve prestar atenção ao momento presente com abertura, curiosidade e não julgamento, permitindo uma maior consciência e aceitação de seus pensamentos, sentimentos e arredores.
Há evidências de que essas práticas podem fortalecer o controle mental e ajudar as pessoas a evitar pensamentos indesejados.
Quando A Ansiedade Precisa De Tratamento?
Embora a ansiedade seja normal, se ela chegar a um ponto em que parece que está ficando fora de controle e você não teve sucesso em tentar diminuí-la, pode ser hora de procurar ajuda.
Alguns outros sinais que podem indicar que você pode precisar de tratamento:
- Ansiedade constante ou quase constante
- A ansiedade está atrapalhando seu funcionamento diário normal
- Ansiedade sobre coisas que não o ameaçam
- Você está tendo ataques de pânico
- As complicações ocorrem em outros aspectos da vida, como abuso de substâncias, isolamento, rupturas nos relacionamentos e dificuldades na escola ou no trabalho.
Sua ansiedade pode se qualificar como transtorno de ansiedade generalizada (TAG) se ocorrer algum dos seguintes sintomas:
- Preocupar-se excessivamente com muitas coisas ao mesmo tempo ou alternar entre diferentes tópicos.
- Você se sentiu ansioso, na maioria das vezes, por seis ou mais meses seguidos.
- Você se sente fora de controle ou como se não pudesse lidar com o estresse de sua ansiedade.
- Um sentimento persistente de ansiedade ou pavor que interfere na maneira como você vive sua vida.
E a ansiedade ocorre com pelo menos 3 dos seguintes sintomas:
- Inquietação ou irritabilidade
- Sentir-se cansado com frequência ou cansar-se facilmente
- Dificuldade de concentração ou apagamento
- Músculos doloridos ou doloridos
- Dificuldade em adormecer ou manter o sono
- Sintomas físicos, como dores de cabeça ou dores de estômago
Fonte: simplypsychology.org
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