A vida é cheia de incertezas e preocupações sobre o futuro. Embora muitas coisas permaneçam fora do seu controle, sua mentalidade é a chave para lidar com circunstâncias difíceis e enfrentar com confiança o desconhecido.
O papel da incerteza na vida
A incerteza está ao nosso redor, quer se trate de uma pandemia global, da economia ou de suas finanças, saúde e relacionamentos, muito do que está por vir na vida permanece incerto. No entanto, como seres humanos, ansiamos por segurança. Queremos nos sentir seguros e ter uma sensação de controle sobre nossas vidas e bem-estar. O medo e a incerteza podem deixá-lo estressado, ansioso e impotente sobre a direção de sua vida. Pode drenar você emocionalmente e prendê-lo em uma espiral descendente de intermináveis “e se” e cenários de pior caso sobre o que o amanhã pode trazer.
Aprendendo a lidar com a incerteza
Embora possamos não querer reconhecê-la, a incerteza é uma parte natural e inevitável da vida. Muito pouco sobre nossas vidas é constante ou totalmente certo e, embora tenhamos controle sobre muitas coisas, não podemos controlar tudo o que nos acontece. Como a pandemia de coronavírus demonstrou, a vida pode mudar muito rapidamente e de forma muito imprevisível. Um dia as coisas podem estar bem, no próximo você fica doente de repente, perde o emprego ou se vê lutando para colocar comida na mesa ou sustentar sua família.
Para lidar com toda essa incerteza, muitos de nós usamos a preocupação como uma ferramenta para tentar prever o futuro e evitar surpresas desagradáveis. A preocupação pode fazer parecer que você tem algum controle sobre circunstâncias incertas. Você pode acreditar que isso o ajudará a encontrar uma solução para seus problemas ou a prepará-lo para o pior.
Talvez se você se agonizar com um problema por tempo suficiente, apenas pensar em todas as possibilidades ou ler todas as opiniões on-line, você encontrará uma solução e será capaz de controlar o resultado. Infelizmente, nada disso funciona.
A preocupação crônica não pode lhe dar mais controle sobre eventos incontroláveis; apenas lhe rouba o prazer no presente, suga sua energia e o mantém acordado à noite. Mas existem maneiras mais saudáveis de lidar com a incerteza – e isso começa com o ajuste de sua mentalidade.
As dicas a seguir podem ajudá-lo a:
- Concentre-se em controlar as coisas que estão sob seu controle.
- Desafie sua necessidade de certeza.
- Aprenda a tolerar melhor, até mesmo abraçar, a inevitável incerteza da vida.
- Reduza seus níveis de ansiedade e estresse.
Dica 1: Aja sobre as coisas que você pode controlar
Muito sobre a vida é incerto no momento - e muitas coisas permanecem fora de seu controle. Mas enquanto você não pode controlar a propagação de um vírus, a recuperação da economia, ou se você terá um cheque de pagamento na próxima semana, você não é totalmente impotente. Quaisquer que sejam seus medos ou circunstâncias pessoais, em vez de se preocupar com o incontrolável, tente reorientar sua mente para agir sobre os aspectos que estão sob seu controle.
Ao se concentrar nos aspectos de um problema que você pode controlar dessa maneira, você passará de uma preocupação e ruminação ineficaz para uma solução ativa de problemas. Claro, todas as circunstâncias são diferentes e você pode descobrir que em algumas situações tudo o que você pode controlar é sua atitude e resposta emocional.
Lide ativamente com suas emoções
Quando as circunstâncias estão fora de seu controle, é fácil ficar sobrecarregado pelo medo e pelas emoções negativas. Você pode pensar que reprimir como se sente, tentar fazer uma cara corajosa ou se forçar a ser positivo fornecerá o melhor resultado. Mas negar ou suprimir suas emoções só aumentará o estresse e a ansiedade e o tornará mais vulnerável à depressão ou ao esgotamento .
Quando você não pode fazer mais nada a respeito de uma situação, ainda pode enfrentar ativamente suas emoções — mesmo as mais negativas e temerosas. Permitir-se experimentar a incerteza dessa maneira pode ajudá-lo a reduzir o estresse, a lidar melhor com suas circunstâncias e a encontrar uma sensação de paz ao lidar com os desafios.
Dica 2: Desafie sua necessidade de certeza
Embora a incerteza e a mudança sejam partes inevitáveis da vida, muitas vezes adotamos comportamentos para tentar lidar com o desconforto que eles podem trazer. Além de se preocupar com todos os cenários possíveis , você pode:
Busque excessivamente a confiança dos outros . Você pergunta repetidamente a amigos ou entes queridos se está tomando a decisão certa, pesquisa informações on-line sem parar ou procura conselhos de especialistas em um esforço para remover a incerteza de sua vida.
Microgerenciar pessoas . Você se recusa a delegar tarefas a outras pessoas, seja no trabalho ou em casa. Você pode até tentar forçar as pessoas ao seu redor a mudar, para tornar o comportamento delas mais previsível para você.
Procrastinar . Ao não tomar decisões, você espera evitar a incerteza que inevitavelmente se segue. Você encontrará maneiras de atrasar ou adiar a ação – ou até mesmo evitar certas situações – na tentativa de evitar que coisas ruins aconteçam.
Verifique repetidamente as coisas . Você liga ou envia mensagens de texto para sua família, amigos ou filhos repetidamente para garantir que eles estejam seguros. Você verifica e verifica novamente e-mails, textos ou formulários antes de enviar, verifica duas vezes as listas para garantir que não tenha perdido nada que possa ter repercussões na previsibilidade do futuro.
Como desafiar esses comportamentos
Você pode desafiar os comportamentos que adotou para aliviar o desconforto da incerteza fazendo a si mesmo as seguintes perguntas:
- Quais são as vantagens da certeza? Quais são as desvantagens? A vida pode mudar em um momento e está cheia de surpresas e eventos inesperados, mas isso nem sempre é uma coisa ruim. Para cada surpresa desagradável, como um acidente de trânsito ou um diagnóstico médico sério , há coisas boas que acontecem do nada – uma oferta de emprego dos sonhos, um aumento de salário surpresa ou um telefonema inesperado de um velho amigo. A oportunidade geralmente surge do inesperado e ter que enfrentar a incerteza na vida também pode ajudá-lo a aprender a se adaptar, superar desafios e aumentar sua resiliência . Pode ajudá-lo a crescer como pessoa.
- Quanto você pode ter certeza absoluta na vida? Alguém tem um emprego para toda a vida, garantia de boa saúde ou certeza absoluta sobre o que o amanhã trará? Comportamentos como se preocupar, microgerenciar e procrastinar oferecem a ilusão de ter algum controle sobre uma situação, mas o que eles mudam na realidade? A verdade é que não importa o quanto você tente planejar e se preparar para todos os resultados possíveis, a vida encontrará uma maneira de surpreendê-lo. Todo esforço pela certeza realmente alimenta a preocupação e a ansiedade.
- Você acha que coisas ruins vão acontecer só porque um resultado é incerto? Qual é a probabilidade de que eles vão? Quando você se depara com a incerteza, é fácil superestimar a probabilidade de algo ruim acontecer – e subestimar sua capacidade de lidar com isso. Mas dado que a probabilidade de algo ruim acontecer é baixa, mesmo nesses tempos precários, é possível viver com essa pequena chance e focar nos resultados mais prováveis? Pergunte a seus amigos e familiares como eles lidam com a incerteza em circunstâncias específicas. Você poderia fazer o mesmo?
Ao desafiar sua necessidade de certeza, você pode começar a abandonar comportamentos negativos, reduzir o estresse e a preocupação e liberar tempo e energia para fins mais práticos.
Dica 3: Aprenda a aceitar a incerteza
Não importa o quanto você se esforce para eliminar a dúvida e a volatilidade de sua vida, a verdade é que você já aceita muita incerteza todos os dias. Cada vez que você atravessa uma rua, fica atrás do volante de um carro ou come comida para viagem ou restaurante, está aceitando um nível de incerteza. Você está confiando que o trânsito vai parar, você não terá um acidente e tudo o que você está comendo é seguro.
As chances de algo ruim acontecer nessas circunstâncias são pequenas, então você aceita o risco e segue em frente sem exigir certezas. Se você é religioso, provavelmente também aceita algumas dúvidas e incertezas como parte de sua fé.
Quando medos e preocupações irracionais se instalam, pode ser difícil pensar de forma lógica e precisa para avaliar a probabilidade de algo ruim acontecer. Para ajudá-lo a se tornar mais tolerante e aceitar a incerteza, os seguintes passos podem ajudar:
Identifique seus gatilhos de incerteza . Muita incerteza tende a ser autogerada, por meio de preocupação excessiva ou uma visão pessimista, por exemplo. No entanto, alguma incerteza pode ser gerada por fontes externas, especialmente em momentos como este. Ler histórias da mídia que se concentram nos piores cenários, passar tempo nas mídias sociais em meio a rumores e meias verdades ou simplesmente se comunicar com amigos ansiosos pode alimentar seus próprios medos e incertezas. Essa é a razão pela qual tantas pessoas começam a comprar em pânico quando surgem más notícias – elas veem outros fazendo isso e isso alimenta seus próprios medos. Ao reconhecer seus gatilhos, você pode tomar medidas para evitar ou reduzir sua exposição a eles.
Reconheça quando você sente a necessidade de certeza . Observe quando você começa a se sentir ansioso e com medo de uma situação, começa a se preocupar com o que acontece ou sente que uma situação é muito pior do que realmente é. Procure os sinais físicos de que você está se sentindo ansioso. Você pode notar a tensão no pescoço ou nos ombros, falta de ar, o início de uma dor de cabeça ou uma sensação de vazio no estômago. Reserve um momento para fazer uma pausa e reconhecer que você está desejando tranquilidade ou garantia.
Permita-se sentir a incerteza . Em vez de se envolver em esforços fúteis para obter controle sobre o incontrolável, permita-se experimentar o desconforto da incerteza. Como todas as emoções, se você se permitir sentir medo e incerteza, elas eventualmente passarão. Concentre-se no momento presente e na sua respiração e permita-se simplesmente sentir e observar a incerteza que está vivenciando. Faça algumas respirações lentas e profundas ou tente uma meditação para mantê-lo ancorado no presente.
Deixe ir . Responda aos "e se" que passam pela sua cabeça reconhecendo que você não é um adivinho; você não sabe o que vai acontecer. Tudo o que você pode fazer é deixar ir e aceitar a incerteza como parte da vida.
Mude sua atenção . Concentre-se em preocupações solucionáveis, agindo nos aspectos de um problema que você pode controlar ou simplesmente volte ao que estava fazendo. Quando sua mente voltar à preocupação ou os sentimentos de incerteza retornarem, volte a focar sua mente no momento presente e em sua própria respiração.
Aceitar a incerteza não significa não ter um plano
Aceitar a incerteza não significa que você não deva ter um plano para alguns dos imprevistos da vida. É sempre bom ter algumas economias em caso de despesas inesperadas, manter um kit de preparação à mão se você mora em uma área de risco de terremotos ou furacões, ou ter um plano se você ou um ente querido adoecer. Mas você não pode se preparar para todos os cenários possíveis. A vida é simplesmente muito aleatória e imprevisível.
Dica 4: Foque no presente
A incerteza geralmente está centrada em preocupações com o futuro e todas as coisas ruins que você pode prever que aconteçam. Pode deixar você se sentindo sem esperança e deprimido com os próximos dias, exagerar o escopo dos problemas que enfrenta e até mesmo impedi-lo de agir para superar um problema.
Uma das maneiras mais seguras de evitar se preocupar com o futuro é focar no presente. Em vez de tentar prever o que pode acontecer, mude sua atenção para o que está acontecendo agora. Ao estar totalmente conectado ao presente, você pode interromper as suposições negativas e as previsões catastróficas que passam pela sua mente.
Você pode aprender a focalizar sua atenção propositalmente no presente através da atenção plena . Com a prática regular, a atenção plena pode ajudar a mudar sua preocupação com preocupações futuras para uma apreciação mais forte do momento presente – além de ajudar a acalmar sua mente, aliviar o estresse e melhorar seu humor geral.
Você pode iniciar uma prática de atenção plena seguindo uma meditação em áudio ou incorporando-a a um programa de exercícios, como caminhar . Usar a atenção plena para manter o foco no presente pode exigir perseverança. Inicialmente, você pode achar que seu foco continua vagando de volta para seus medos e preocupações futuras, mas continue. Cada vez que você concentra sua atenção no presente, você está fortalecendo um novo hábito mental que pode ajudá-lo a se libertar da incerteza.
Dica 5: Gerencie o estresse e a ansiedade
Tomar medidas para reduzir seus níveis gerais de estresse e ansiedade pode ajudá-lo a interromper a espiral descendente de pensamentos negativos, encontrar calma interior e lidar melhor com a incerteza em sua vida.
Mova-se . O exercício é um tratamento natural e eficaz para aliviar o estresse e anti-ansiedade . Tente adicionar um elemento de atenção plena e se concentrar em como seu corpo se sente enquanto você se move. Preste atenção à sensação de seus pés tocando o chão enquanto você anda, corre ou dança, por exemplo, ou o ritmo de sua respiração, ou a sensação do sol ou do vento em sua pele.
Arranje tempo para relaxar . Escolha uma técnica de relaxamento , como meditação, ioga ou exercícios de respiração profunda e tente reservar um tempo todos os dias para a prática regular.
Durma bastante . Preocupação e incerteza excessivas podem perturbar seu sono – assim como a falta de sono de qualidade pode alimentar a ansiedade e o estresse. Melhorar seus hábitos diurnos e reservar um tempo para relaxar e descontrair antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor à noite .
Coma uma dieta saudável . Comer refeições saudáveis pode ajudar a manter seus níveis de energia e evitar mudanças de humor. Evite alimentos açucarados e processados e tente adicionar mais gorduras ômega-3 – de salmão, nozes, soja e linhaça – para melhorar seu humor geral.
fonte: Autores: Lawrence Robinson e Melinda Smith, MA
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